Der "SysProfile-Sport-und-Fitness"-Thread

Das ist schon ein netter Plan, den Dir der Michele zusammengestellt hat, Claude Sutter
Im Ernst: zum Anfang ist es genau richtig, einen täglichen Zirkelplan abzuarbeiten. Erst wenn die Übungen sitzen und eine gewisse Grundfitneß erreicht hat, sollte man überhaupt mit Split-Plänen anfangen.
Diesen Plan kannst Du ruhig ein Weilchen durchziehen...


Ok, dann werde ich mal auch meine beiden anderen 3er-Splits posten.
(Den ersten hab ich aus Post Nr.185 rübergeholt) Hierbei muß nicht immer 1 Tag Pause sein, zu Vereinfachung habe ich die Wochentage beigefügt.

Plan 1 (immer einen Tag Pause dazwischen, wichtig!):

Spoiler

1.Tag (Brust / Bizeps) -> ca. 1,5h

	Übung	Sätze	Wiederholungen
1	Bankdrücken frei	4x	10
2	Schrägbankdrücken frei	3x	10
3	Kurzhanteldrücken schräg	3x	10
4	Seitheben schräg	3x	10
5	Überzüge	3x	10
6	Hammercurls im Sitzen (Rückenlehne schräg!)	3x	10
7	Bizepscurls SZ-Stange	3x	10
8	Konzentrationscurls (freier Unterarm quer über beide Knie als Auflager!)	3x	10

2. Tag (Rücken / Trizeps) -> ca. 1,5h

	Übung	Sätze	Wiederholungen
1	Latziehen normal	4x	10
2	Latziehen schräg	3x	10
3	Rudern schmal	3x	10
4	Rudern kurz (Lehne schräg stellen!)	3x	10
5	Rückenbeugen	3x	10
6	Trizeps am Kabel	3x	10
7	Trizepsdrücken Kurzhantel (im Liegen, quer zur Brust, Hantel wie Hammercurls halten!)	3x	10
8	Trizepsaußenseite am Kabel (es wird der äußere Trizeps trainiert)

3. Tag (Schulter / Beine) -> ca. 2h

	Übung	Sätze	Wiederholungen
1	Nackendrücken Langhantel	4x	10
2	Nackendrücken Kurzhantel	3x	10
3	Frontheben 2 Kurzhanteln (wöchentlicher Wechsel 1 KH)	3x	10
4	Seitheben (wöchentlicher Wechsel zu vorgebeugt)	3x	10
5	Frontziehen	3x	10
6	Kniebeugen	3x	10
7	Beinpresse	3x	10
8	Beinstrecker	3x	10
9	Beinbeuger	3x	10
10	Wadenstrecker	3x	10

Plan 2(Tag 2 kann direkt nach Tag 1 erfolgen, nur zu Tag 3 sollte 1 Tag Pause sein:

Spoiler

1.Tag (Montag) (Brust / Trizeps) -> ca. 1,5h

	Übung	Sätze	Wiederholungen
1	Bankdrücken frei	4x	10
2	Schrägbankdrücken frei	3x	10
3	Kurzhanteldrücken schräg	3x	10
4	Seitheben schräg	3x	10
5	Überzüge	3x	10
6	Trizeps am Kabel	3x	10
7	Trizepsdrücken Kurzhantel (im Liegen, quer zur Brust, Hantel wie Hammercurls halten!)	3x	10
8	Trizepsaußenseite am Kabel (es wird der äußere Trizeps trainiert)

2. Tag (Dienstag) (Rücken / Bizeps) -> ca. 1,5h

	Übung	Sätze	Wiederholungen
1	Latziehen normal	4x	10
2	Latziehen schräg	3x	10
3	Rudern schmal	3x	10
4	Rudern kurz (Lehne schräg stellen!)	3x	10
5	Rückenbeugen	3x	10
6	Hammercurls im Sitzen (Rückenlehne schräg!)	3x	10
7	Bizepscurls SZ-Stange	3x	10
8	Konzentrationscurls (freier Unterarm quer über beide Knie als Auflager!)	3x	10

3. Tag (Donnerstag oder Freitag) (Schulter / Beine) -> ca. 2h

	Übung	Sätze	Wiederholungen
1	Nackendrücken Langhantel	4x	10
2	Nackendrücken Kurzhantel	3x	10
3	Frontheben 2 Kurzhanteln (wöchentlicher Wechsel 1 KH)	3x	10
4	Seitheben (wöchentlicher Wechsel zu vorgebeugt)	3x	10
5	Frontziehen	3x	10
6	Kniebeugen	3x	10
7	Beinpresse	3x	10
8	Beinstrecker	3x	10
9	Beinbeuger	3x	10
10	Wadenstrecker	3x	10

Plan 3(es ist entgegen der weitläufigen Meinung nicht schlimm, [am Tag 3] Gegenmuskeln zu trainieren - in diesen Bereich stößt man ohne Stoff wohl kaum vor...):

Spoiler

1.Tag (Montag) (Brust) -> ca. 1h

	Übung	Sätze	Wiederholungen
1	Bankdrücken frei	4x	10
2	Schrägbankdrücken frei	3x	10
3	Kurzhanteldrücken schräg	3x	10
4	Seitheben schräg	3x	10
5	Überzüge	3x	10

2. Tag (Mittwoch) (Rücken/Schulter) -> ca. 1,5h

	Übung	Sätze	Wiederholungen
1	Latziehen normal	4x	10
2	Latziehen schräg	3x	10
3	Rudern schmal	3x	10
4	Rudern kurz (Lehne schräg stellen!)	3x	10
5	Rückenbeugen	3x	10
6	Nackendrücken Langhantel	4x	10
7	Nackendrücken Kurzhantel	3x	10
8	Frontheben 2 Kurzhanteln (wöchentlicher Wechsel 1 KH)	3x	10
9	Seitheben (wöchentlicher Wechsel zu vorgebeugt)	3x	10
10	Frontziehen	3x	10

3. Tag (Freitag) (Arme / Beine) -> ca. 2,5h

	Übung	Sätze	Wiederholungen
1	Trizeps am Kabel	3x	10
2	Trizepsdrücken Kurzhantel (im Liegen, quer zur Brust, Hantel wie Hammercurls halten!)	3x	10
3	Trizepsaußenseite am Kabel (es wird der äußere Trizeps trainiert)
4	Hammercurls im Sitzen (Rückenlehne schräg!)	3x	10
5	Bizepscurls SZ-Stange	3x	10
6	Konzentrationscurls (freier Unterarm quer über beide Knie als Auflager!)	3x	10
7	Kniebeugen	3x	10
8	Beinpresse	3x	10
9	Beinstrecker	3x	10
10	Beinbeuger	3x	10
11	Wadenstrecker	3x	10

Zwischen diesen 3 Plänen wechsle ich immer alle 3 Monate. Manchmal benutze ich auch andere, hier nicht aufgeführte Übungen, aber vom Grundsatz her bleibt es so.

Viel Spaß beim Trainieren und nicht den Bauch vergessen, den ich hier nicht extra aufgeführt habe!
Gruß Brunke

 

Würde dir gerne noch mal ein Reeno geben, geht aber nicht.
Trotzdem vielen Dank

 

Mal zu ner Frage zum Creatin: nimmt man das vor oder nach dem Training?

Damals ich noch Fitness gemacht hatte, da hatte ich mir Eiweißpulver bestellt nen großen Pott. Und immer nach dem Training genommen. Aber ohne Effekt.

Dann meinte jemand man müsse das vor dem Training nehmen. Irgendwie hat jeder was anderes erzählt.

 

Weder noch. Du mußt Deinen Körper dann quasi mit Creatin "aufladen".
Hatte früher mal reines Creatin in Pulverform genommen. Da mußte ich 3x täglich 1 Teelöffel einnehmen, völlig unabhängig von den Traingszeiten.

Eiweißpräparate lohnen sich eigentlich nur in Verbindung mit intensivem Training und während einer Creatin- oder sonstigen Kur, weil dann zusätzliches Eiweiß benötigt wird und Du ja nicht jeden Tag 5 Steaks essen willst . Wenn Eiweißpräparat, dann immer 1/2 h nach dem Training.
Alles andere ist überflüssig und wird vom Körper ungenutzt wieder ausgeschieden.

Meine Empfehlung ist eine Creatinkur (Kapseln) in Verbindung mit einem Aminosäurepräparat und Eiweiß. Dazu vor den Training extra Kohlenhydrate, am besten MegaMass oder so (schmeckt richtig gut).

Die Kur nicht länger als 2 Monate, dann mind. 1 Monat Pause (natürlich volles Rohr weitertrainieren).

 

Ok, dann weiß ich Bescheid. Wenn ich abgenommen habe und wieder Sport mache probiere ich es mal mit Creatin+Eiweiß.

 

Also ich hatte mich auch mal intensiv in das Thema eingelesen.

Mehr als eine gewisse Menge an Creatin (im Bereich von 5g - abhängig von der Körpermasse) pro Tag kann der Körper gar nicht verwerten und scheidet es wieder in Form von Kreatinin über die Nieren aus. Somit muss ich damit auch Brunke wiedersprechen. 3 Teelöffel am Tag bringen nichts, außer die Nieren auf Trab. Quelle
Weshalb es auch ratsam bzw. zwangsläufig so ist, da man deutlich mehr Durst hat, die Wasserzufuhr am Tag deutlich zu erhöhen um Nierenschäden zu vermeiden.
Also ich, als jemand der wirklich sehr wenig trinkt (zumindest tagsüber unter der Woche ), normalerweiße max. 2l am Tag, idR ehr 1-1,5l, hab während der Creatin Kur ca. 3l am Tag getrunken.

Eingenommen hab ich an trainingsfreien Tagen direkt nach dem Aufstehen einen Teelöffel (hab Creatin Pulver).

Und an trainingstagen einen Teelöffel nach dem Training.


Beim Eiweißshake kommt es auch drauf an welchen man verwendet. Das konventionelle und meist verbreitete ist Whey; wegen seiner schnellen Verfügbarkeit wird das direkt nach dem Training zu sich genommen.
Dann gibts da noch Casein, welches auch z.B. in Quark enthalten ist, welches erst nach ein paar Stunden verfügbar ist, und somit ideal für die Eiweiß Versorgung in der Nacht; das sollte man dann Abends zu sich nehmen.
Was es auch noch gibt ist Mehrkomponenteneiweiß, wie der Name schon sagt sind da allerlei Proteine drinnen. Oft wird das zum Ersetzen von Mahlzeiten, oder zur Aufwertung von eiweißarmen Mahlzeiten verwendet/empfohlen.

Ich für meinen Teil hab mich für Whey entschieden, da man den Rest problemlos über die Nahrung aufnehmen kann.

 

also ich trinke extrem viel... alleine aus langeweile in der schule... also meist hab ich ne 1 Liter flasche mit die is beim heimkommen leer.. und auch so tagsüber viel...
zwar nicht immer das beste (ohne zucker) aber ich denke trotzdem dass es generell besser ist als nichts zu trinken

habe mir jetzt gedacht ich möchte in richtung kondition aber auch in richtung muskulatur was tun... laufschuhe hab ich und habe mir gedacht 2 mal in der woche 5 km laufen zu gehen... später dann weiter und vl. ein drittes mal aber in verbindung mit dem etwaigen fitnesstraining jetzt erstmal 2 mal..

kaufen wollte ich mir in etwa so ein set:
http://www.amazon.de/20-KUNSTSTOFFÜ...sr_1_2?s=sports&ie=UTF8&qid=1336680063&sr=1-2

später noch eine hantelbank und eben ne hantelstange mit gewichten und ne isomatte

was gibts da sonst noch empfehlenswertes?
bzw. wie könnte da ein einfacher einstieg aussehen in sachen trainingslänge und was alles trainieren?

 

Exakt die gleichen Hanteln hab ich auch für daheim.
Würde mir im Nachhinein andere, mit Metallgewichten kaufen. Sind viel handlicher, da die Gewichte wesentlich kleiner sind.

 

Anwesend!

Das mit dem Creatin hört sich ja nach nem legalen Wundermittel an! Muss das auch mal Probieren aber erst wenn ich auf meinem Wunschgewicht bin, sonst gehts in die Falsche richtung!

Also es ist nicht mein erster Trainingsplan in dieser Intensivität. Aber mit dem krieg ich mehr Muskeln und dadurch brauch ich mehr Energie, usw.... und ich Trainier damit auch gleich noch meine Problemzonen, Bauch und Brust und er macht das seeeehr Intensiv, hab heute morgen vor Lauter Muskelkater gedscht ich hab mir die Schulter wieder rausgehauen!

 

@thorsten: naja... handlich is nicht so wichtig

 

Wirst du dann schon merken wenn du mal 4 von den großen Scheiben drauf hast.

Achja, gerade beim Wiegen hab ich erstaunt festgestellt dass ich auf 90kg runter bin!
Entweder zehrt der Abistress sehr an mir, oder ich weis auch nicht

 

Hatte jetzt diese Woche 2 Kilo abgenommen. Von 100kg auf 98.

Nur morgen sind wie bei Schweigermutter eingeladen und Sonntag bei meinen Eltern wegen Muttagtag. Da muß ich mich zusammenreissen weil gegrillt wird+Kaffee und Kuchen. Sonst habe ich das was ich in der Woche abgenommen habe wieder drauf.

Mein Ziel sind dann erstmal 95, 90 usw. Will auf jeden Fall 85-86kg runter. Das wäre dann mein Normalgewicht.

 

@shadowchaser: wie groß bist du denn?
ich wiege gerade ca. 92kg bei 1,83m... meine ernährung werde ich nicht umstellen - habe ich schonmal probiert und das is für mich einfach kein leben werde aber wieder von 1-2mal die woche training auf 2-3mal erhöhen und so hoffentlich 5kg abnehmen... 87/88kg is für mich das gewicht mit dem ich mich am wohlsten fühle
ich habe zwar auch schonmal 75kg gewogen, aber das war obwohl ich viel sport getrieben habe für mich zu wenig vom wohlbefinden

 

Bin 1,86m. Bei mir ist es auch wegen dem wohlfühlen aber hauptsächlich wegen der Schlafapnoe Geschichte. Die werde ich wohl erst wieder los wenn ich richtig abnehme. Und wenn ich keine guten Schlaf habe fehlt mir die Power zum Sport (habe seit 2 Jahren nicht mehr richtig geschlafen, mit dem Gerät klappt das auch immer noch nicht). Bin froh wenn ich mal ne Woche durch arbeite. Ein Teufelkreis. Also weiter abnehmen.

Edit: nur wie ich schon mal an anderer Stelle sagte muß ich nochn Medikament nehmen was den Appetit steigert. Als Nebenwirkung. Andere Medikamente der Art vertrage ich nicht. Geringere Dosis klappt auch net. Mein Arzt meinte gestern das es quasi unmöglich sei damit abzunehmen, da habe ich ihn gesagt das ich es trotzdem probiere. Man muß sich eben in den ***** treten und konsequent bleiben. Dazu gehört das Essverhalten zu ändern. Das dann durchziehen, was das schwerste ist.

 

aber wenn durch äußere einflüsse ein größerer appetit gemacht wird ist es irgendwie total verständlich wenn das nicht klappt/klappen sollte... der mensch kann nur sich selbst durch überzeugung besiegen